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健身效果不理想,可能是“基因”在搞鬼!

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发表于 2017-12-3 17:02:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
    大家在刚开始健身的时候,可能都有过这样一种烦恼和疑惑,为什么相同的训练方式,他的训练效果很好,而自己的训练效果却非常一般?这究竟是什么原因造成的呢?

  排除动作细节,营养补充和休息的影响,

  这其实跟每个人的身体类型有很大关系,

  两个身体类型不一样的人,

  采用相同的训练方式,

  产生的效果也是有很大区别的。

  就像世上没有一样的树叶一样,每个个体的人也各有不同,不管是在肤色、性格、还是能力等各个方面,这是基因不同造成的差异。

  20世纪40年代科学家引入身体类型的理论,主要把人的身体分为三种类型:体脂肪较高的内胚型;肌肉组织发展良好的中胚型;以及脂肪和肌肉组织严重缺乏的外胚型。

  虽然把人体分为三大类型,但有许多人是不单一种类型的混合型。这种分法常用在健身和营养领域,了解了自己的身体类型,就能知道身体大概的营养素比例,从而制定出合理的饮食与健身计划。

  No.1 外胚型

  特点:身材笔直瘦长

  具体表现:脂肪低、骨架小、代谢快;肌肉量和肌肉围度小;骨头重量轻、关节小。四肢比例较长,肩往往下垂。看上去比实际高。

  外胚型运动能力较弱,每次运动时会更费力,适合自行车、越野跑等耐力型运动,又因为他们的代谢快,所以需要摄入大量的食物,尤其是含大量高碳水的食物。

  No.2 中胚型

  特点:躯干匀称有肌肉

  具体表现:躯干较瘦,骨架大、腰围小、代谢较慢,肌肉发达;头颅骨头和肌肉较明显,发质与皮肤较厚;脸部特征明显,多为长方形,颧骨突出、下巴方正;腿部最发达,手部肌肉组织发育良好。

  中胚型有良好的运动天赋,能锻炼的运动项目也很多,比如从事足球、健身健美等体育行业,他们比之外胚型的人的代谢要慢一些,所以可以食用高碳水食物,要保持身体的灵活性,但也因代谢慢,身体很难消耗掉足够多的碳水。

  No.3 内胚型

  特点:身材粗短

  具体表现:体脂高、腹部肥大、腰围粗、代谢慢;臂腿短、手脚小,手臂与腿部上端发达,身材又圆又软。

  内胚型人运动能力差,增加肌肉会较容易,但减脂会很难,需要花更多的时间减肥。

  所以应通过增肌来提高代谢水平。尤其要注意饮食,要多食用高蛋白食物,少吃或不吃糖果、垃圾食品,少食多餐保证代谢正常。

  因此了解自己的身体类型非常必要,这是你确定更好的生活方式,制定出合理的饮食和训练计划的前提,也是让你拥有好身材的保障!

  如何判断身体类型?

  这个分类系统可以识别出总共88个子类型,这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度,从低到高,记作1-7。比如,某人测量值被记作外胚型(2)、中胚型(6)、内胚型(5),那么他属于中胚偏内胚型。这基本上是一个肌肉发达的运动员体型,但是同时他的身体里会有许多的脂肪储存。

  了解你的体型可以帮助你更有效率地达到健身目标。

  外胚型的人如果按照内胚型的人的训练强度来训练的话,

  容易训练过度而且效果不佳。

  内胚型的人如果认为他更像中胚型,

  那么如果他按照中胚型的训练强度来训练,

  那么他很难控制自己身体的脂肪比例。

  那么,

  不同身体类型的人应该如何安排训练计划呢?

  一、外胚型训练

  外胚型的人,首要目标是增肌增重。

  除了要持之以恒的训练和足够的食物,

  外胚型的人的训练应该要注意:

  1.在训练中安排更多的强力练习动作,即你的训练倾向于使用较高的重量和较低的次数(除了热身动作,每组动作6-8RM).

  2.针对身体每个重要部位训练组数不宜太多,每个部位4个动作,每个动作4组左右。总共14-16组即可。

  3.营养补充要充分。摄入比平时更高的热量来保证训练的强度和练后的补充。如训练中可以摄入较高热量的运动饮料。

  4.避免过多的有氧。有氧过多会消耗掉身体的能量,对于肌肉的恢复和增长是不利的。宜每周1-2次有氧,每次30-45分钟左右即可。

  二、中胚型训练

  对于中胚型的人来说,不管是增肌还是增重都相对容易,但在训练中有必要加入更多的训练动作,才能让肌肉更有型,线条更好,获得更高质量的肌肉:

  1.在进行强力练习之外,注重肌肉的质量和细节的孤立训练。

  2.进行更多的动作和组数。如身体每个部位的训练,可以有5组,每组4-5个动作,总共16-20组训练动作。

  3.饮食坚持高蛋白,保持一定的热量供给,不要刻意控制体重也不要猛增体重。有的人借着增肌的名义没有控制饮食,造成体脂肪过多增长。若体重增加超过30磅,这时候减去多余脂肪是一件费力不讨好的事。

  三、内胚型训练

  内胚型对于增肌来说并不是特别困难,但是同时也很容易增加脂肪。所以建议在训练时注意训练的强度,同时控制饮食。

  1.多采用高组数+高次数(每组不低于10-12RM),缩短组间休息时间,消耗更多的脂肪。

  2.多做有氧。如慢跑,骑单车等。每周进行4-5次,每次30-45分钟。这样在增肌的同时,消耗多余的脂肪,保持匀称的身材。

  3.饮食高蛋白,高膳食纤维,中等碳水。即在满足训练的热量需求前提下,把热量降到最低。

  无论你的身型是哪种类型,最重要的一点就是坚持运动,这样才有可能变成理想中的身材哦!持之以恒,付出了汗水才能成全你想要的身材!

  (本文内容来源于网络,版权归原作者所有)
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